A importância do Iodo
O Iodo é um mineral
essencial para o homem e outros animais. Ele é imprescindível para o
correto funcionamento da glândula tiróide, que por sua vez sintetiza as
hormonas tiroideias tiroxina (T3) e triiodotironina (T4).
Estas hormonas têm diversas funções no nosso organismo e determinam variados mecanismos metabólicos. Elas atuam no crescimento físico e neurológico, no metabolismo basal e assim na manutenção da temperatura corporal, controlam todos os passos metabólicos da oxidação celular, interferindo no metabolismo dos lípidos, dos hidratos de carbono, das proteínas, da água e de alguns minerais, com reflexos na reprodutividade. São em suma muito importantes para o funcionamento de diversos órgãos como o coração, o fígado, rins, ovários.
Estas hormonas têm diversas funções no nosso organismo e determinam variados mecanismos metabólicos. Elas atuam no crescimento físico e neurológico, no metabolismo basal e assim na manutenção da temperatura corporal, controlam todos os passos metabólicos da oxidação celular, interferindo no metabolismo dos lípidos, dos hidratos de carbono, das proteínas, da água e de alguns minerais, com reflexos na reprodutividade. São em suma muito importantes para o funcionamento de diversos órgãos como o coração, o fígado, rins, ovários.
Embora seja a sua única função conhecida, a sua importância é enorme.
O organismo contém
cerca de 20 a 30 mg de iodo, dos quais 75% se encontram na tiróide e o
restante distribuído pelo organismo, particularmente na glândula mamária
em lactação, mucosa gástrica e sangue.
Ingestão deficiente
A deficiente ingestão
de iodo, manifesta-se através de uma alteração da hormona tiroideia,
muito conhecida, o bócio. O bócio é o aumento visível do tamanho da
glândula, que é o reflexo da sua tentativa de captar uma maior
quantidade de iodo para a produção de T3 e T4. Mas não é esta a única
manifestação clínica da deficiência. A carência pode tornar-se muito
grave. O hipotiroidismo, deficiente funcionamento da glândula tiróide,
pode também manifestar-se por falta de energia, pele seca, descamativa,
ou amarelada, queda de cabelo, dormência e formigueiro nas extremidades,
aumento de peso, perda de memória, depressão, anemia, alterações da
personalidade, aumento dos níveis de colesterol e de homocisteína,
também pode causar o síndrome do túnel cárpico.
Durante a gravidez e
infância pode resultar nas crianças em cretinismo ou atraso mental grave
irreversível e limitações motoras graves, surdo-mudez, anomalias
congénitas, também aumenta o risco de nados-mortos, abortos, mortalidade
materna e nascimento de crianças com baixo peso.
Assustado o suficiente? Ainda bem.
Pois que este mineral
não recebe a atenção devida por parte da população mundial e em especial
pelo veganos e vegetarianos. Se bem que os resultados na população não
vegetariana não sejam um sucesso.
Um estudo português
muito recente (2009), concluiu que cerca de 46% das crianças portuguesas
revelam carência de iodo e que 11% apresenta valores muito baixos. Este
estudo envolveu também mulheres grávidas e os resultados são
assustadores, uma vez que 80% das grávidas apresentaram valores abaixo
de desejável e 20% valores muito baixos. Estes valores podem condicionar
alterações no desenvolvimento intelectual das crianças no futuro,
problemas de aprendizagem, défice de atenção e quocientes de
inteligência baixos. Alarmada com o resultado, a Sociedade Portuguesa de
Endocrinologia apelou à Direção Geral da Saúde no sentido de
sensibilizar os obstetras para esta questão, estimulando a suplementação
de iodo na gravidez.
A deficiência de iodo é
uma questão para a qual os veganos devem estar atentos. Os estudos têm
mostrado que os veganos europeus têm sintomas de disfunção da tiróide,
principalmente nas regiões onde o sal não é iodado ou não é iodado em
quantidades suficientes ou que não tomem suplementos. Mas neste ponto,
também os que tomam suplementos em excesso estão a prejudicar-se, uma
vez que existem limites máximos de consumo para este mineral e o seu
excesso também provoca alterações da tiróide. É importante que as
grávidas veganas tenham particular atenção a este mineral e garantam o
seu consumo. Se houver um esforço neste sentido veganos e vegetarianos
estarão a salvo das consequências da deficiente ingestão deste
nutriente.
Fontes de Iodo
O iodo encontra-se
distribuído amplamente na natureza e está presente nas substâncias
orgânicas e inorgânicas em pequenas quantidades. Normalmente a água
reflete a quantidade de iodo nos solos e rochas e assim a quantidade
encontrada nas plantas comestíveis. Desta forma a quantidade de iodo
disponível nos alimentos varia de acordo com a riqueza do solo em cada
região, pelo que as zonas perto do mar são mais ricas em iodo, quando
comparadas às regiões do interior do país. A concentração de iodo a
considerar nos vegetais é variável e inconsistente. Fontes mais
consistentes de iodo são os peixes, mariscos, moluscos, algas, ovos e
lacticínios. Estes últimos, podem ser fontes de iodo, por via da
alimentação dos animais e pela contaminação, através de soluções de iodo
que servem para limpeza dos utensílios de recolha do leite e das tetas
das vacas.
Em alguns países a lei
instituiu que se adicionasse iodo ao sal para garantir um aporte
suficiente do nutriente. Em Portugal essa exigência legal não existe, e
apesar de existirem marcas que disponibilizam sal iodado, os valores são
muitíssimo baixos. Para ter uma ideia, no Brasil, por exemplo a
quantidade de iodo adicionado ao sal é de cerca 40mg (miligramas) /Kg de
sal. Em Portugal, verifiquei duas marcas que referem um valor de 0,5mg e
0,7mg/Kg de sal. Isto significa que se consumirmos por dia cerca de 5g
(1 colher de chá) deste sal nas confeções, podemos obter mais ou menos a
quantidade de 2,5 microgramas de iodo. Repare que necessitamos de 100 a
150 microgramas diários de iodo. Existe ainda em Portugal a
possibilidade de consumirmos sal marinho tradicional português, com a
vantagem de este não usar aditivos químicos porque não é processado, mas
mesmo este sal, tem cerca de 0,8mg de iodo por Kg de sal, um pouco
mais, mas ainda assim em pouca quantidade.
É importante referir
aqui, que não significa esta constatação que devemos consumir mais sal
para aumentar o consumo de iodo, o sal continua a ser um elemento que
consumido em excesso traz graves danos à saúde. A questão será mais, já
que o consumimos, seria bom que obtivéssemos dele o maior benefício.
Para além do sal
marinho, também as algas são uma fonte muito rica de iodo. Elas fornecem
não só iodo mas outros minerais, como cálcio, ferro, magnésio, e são
ricas em fibra, vitaminas C e E e têm poder antioxidante. Existe uma
grande variedade de algas para consumo humano, as consideradas mais
ricas em iodo são a kombu e a nori (as usadas no sushi).
Existem no entanto
referências ao facto de algumas algas poderem possuir níveis excessivos
de iodo, o que pode ser prejudicial para a tiróide, alterando também o
funcionamento da glândula, com consequências para a saúde.
Também no caso das
algas os níveis de iodo variam de acordo com as espécies e a forma como
as algas são secas. Um estudo encontrou uma enorme gama de entre 2 a 817
mcg de iodo por 100 gramas de algas (é importante saber que uma dose de
algas para consumo numa refeição, pode rondar cerca de 5 a 10g). O teor
de iodo é reduzido quando as algas são secas ao sol, e em certas
condições de humidade durante o armazenamento. Algumas algas de pratos
asiáticos contêm um excesso de 1.100 mcg de iodo.
Existe também um estudo
que refere que a alga hijiki contém uma quantidade significativa de
arsénico, pelo que deve ser evitada, segundo a Agência Britânica de
Segurança Alimentar. Deve ser tido em consideração que as algas também
são ricas em sal, pelo que modere a adição de sal na confeção quando
introduzir algas numa receita.
O que recomendo,
portanto, é o consumo moderado de algas, podendo ingerir todas as
semanas e até mais do que uma vez, mas tentando variar o tipo de algas
que consumimos, uma vez que estas possuem teores muito variáveis de
iodo. Se ingerirmos sempre um tipo de alga muito rica, como a kombu,
corremos o risco do consumo de iodo ser excessivo. Se não está habituado
a consumir algas, deve incluí-las de forma gradativa e mais uma vez,
variada. Vá experimentando diferentes formas de as introduzir nos pratos
que confeciona e vá-se adaptando às características das variedades de
algas que existem.
Antagonistas do iodo
É importante referir
que existem substâncias conhecidas como antagonistas do iodo ou
bociogénicas, que interferem na síntese de hormonas da tiróide, ou seja,
fazem o papel contrário ao do iodo, e este facto é no mínimo tão
importante como a deficiência de iodo.
Os alimentos onde
podemos encontrar essas substâncias são a soja, linhaça, vegetais crus
como brócolos, couve-de-bruxelas, couve-flor, repolho, rabanete e nabo.
Porém alguns destes compostos são inativados pela luz e calor, o que
significa que cozinhando estes alimentos conseguimos diminuir ou
inativar o seu efeito. No caso da soja, são as isoflavonas que parecem
ter papel antagonista do iodo, mas neste caso os estudos são ainda
controversos, pelo que se aconselha apenas a não exagerar no consumo de
soja.
Valor de iodo para alguns alimentos:
85 grs de bacalhau = 99 mcg de iodo 1 gr de sal iodado = 77 mcg de iodo 1 chávena de leite de vaca = 56 mcg de iodo 1 ovo cozido = 29 mcg de iodo ½ lata de atum em óleo vegetal = 17 mcg de iodo Fonte: Linus Pauling Institute Micronutrient Research for Optimum Health Outras fontes: 100g de agrião = 15 mcg 100g de aveia = 4 mcg 100g arroz = 3,6 mcg |
Recomendações de consumo
Idade
|
DDR
|
Limite
|
0–6 meses
|
110 µg
|
–
|
7–12 meses
|
130 µg
|
–
|
1–3 anos
|
90 µg
|
200
|
4–8 anos
|
90 µg
|
300 µg
|
9–13 anos
|
120 µg
|
600 µg
|
14–18 anos
|
150 µg
|
900 µg
|
mais de 18 anos
|
150 µg
|
1100 µg
|
Gravidez
|
||
18 anos ou menos
|
220 µg
|
900 µg
|
mais de 18 anos
|
220 µg
|
1100 µg
|
Aleitamento
|
||
18 anos ou menos
|
290 µg
|
900 µg
|
mais de 18 anos
|
290 µg
|
1100 µg
|
Limite máximo adultos – 1100 µg |
Conclusões
O Iodo é um mineral
cuja necessidade é negligenciada ao ponto de 46% das nossas crianças e
80% das nossas grávidas exibirem valores de iodo baixos. Este é um
nutriente de extrema importância para o correto funcionamento da
tiróide, uma glândula que gere a produção de hormonas fundamentais ao
equilíbrio do organismo e à manutenção de uma vida saudável. A sua
deficiência acarreta consequências graves para o desenvolvimento
intelectual das crianças, pode provocar atrasos mentais severos, atrasos
no desenvolvimento, e para os adultos, situações como depressão,
problemas de pele, queda de cabelo, infertilidade, etc, são algumas das
consequências.
As principais fontes
alimentares para obtenção deste mineral são especialmente produtos
marinhos, como peixes, mariscos, algas, e em alguma quantidade, leite,
ovos e vegetais, dependendo do solo onde são cultivados. No caso dos
vegetarianos e veganos, é importante que o consumo de algas passe a ser
uma prática comum, com os devidos cuidados para evitar excessos. Devemos
preferir consumir sal marinho tradicional ou sal iodado, apesar das
quantidades de iodo serem baixas. Devemos ter o cuidado de confecionar
os alimentos considerados antagonistas do iodo.
Mas para além destes
fatores e julgo que de primordial importância, é a diversificação
alimentar, só assim, poderemos tentar obter iodo de diversos alimentos,
uma vez que as suas concentrações são tão variáveis, mesmo entre o mesmo
alimento, só assim não consumimos alimentos de forma excessiva e assim
garantimos o aporte de outros minerais e vitaminas também importantes
nas reações metabólicas levadas a cabo pelas hormonas da tiróide.
Se eventualmente não
gosta de algas e entende ter uma alimentação pouco variada, pensar num
suplemento de iodo poderá ser uma solução a considerar.
Varie, coma bem e divirta-se com a alimentação que pratica, fazendo-a nutritiva, variada e saborosa.
Bom apetite! Coma bem, e de boa saúde!
Autoria:
Cláudia Maranhoto (dietista)
Cláudia Maranhoto (dietista)
Fonte: http://www.centrovegetariano.org/Article-587-A%2Bimport%25E2ncia%2Bdo%2BIodo.html
http://solucaoperfeita.com/magnesio/